Não é preciso estar na academia para manter o corpo ativo. Com pouco espaço e alguns minutos disponíveis, dá para incluir exercícios simples na rotina e trabalhar força, equilíbrio, coordenação e resistência.
Para ajudar você a começar, reunimos 5 exercícios para fazer em casa, com orientações da professora de Educação Física Cau Saad, especializada em Nutrição Esportiva e parceira da LIVE!. Os movimentos podem ser adaptados de acordo com o seu nível de condicionamento.
Antes de começar, respeite os limites do seu corpo e priorize a execução correta dos movimentos. Se você está começando a se exercitar ou tem alguma condição específica, procure orientação de um profissional de Educação Física.
5 exercícios para fazer em casa
Uma rotina de exercícios não precisa ser complicada para ser eficiente. Os movimentos abaixo utilizam pouco ou nenhum equipamento e podem ser realizados em casa, desde que você tenha um espaço seguro e adequado.
1. Agachamento com salto
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e a postura ereta. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse se sentar. Em seguida, impulsione o corpo para cima em um salto e aterrisse suavemente, voltando à posição de agachamento.
A Cau Saad recomenda realizar 20 segundos de atividade, seguidos de 15 segundos de descanso, por 4 vezes.
O exercício combina força e potência e trabalha principalmente os músculos dos membros inferiores.
2. Agachamento unipodal + avanço
Para este exercício, você precisará de uma cadeira, banco ou puff firme e estável.
Comece em pé, apoiando apenas uma das pernas no chão. Flexione o joelho da perna de apoio e faça o movimento de sentar, utilizando o banco como referência. Depois, levante-se e, ainda com a outra perna suspensa, leve-a para a frente, realizando o avanço.
Para iniciantes, a sugestão é fazer 5 repetições de cada lado. No nível intermediário, podem ser 10; no avançado, 15.
O movimento trabalha força, equilíbrio e coordenação dos membros inferiores.
3. Subida no banco
Utilize um banco ou uma cadeira resistente, firme e que não deslize. O objetivo é evitar qualquer risco de queda durante o exercício.
Comece em pé sobre o apoio. Em seguida, coloque uma das pernas no chão, flexionando o joelho da perna que permanece apoiada. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Neste exercício, faça primeiro 30 repetições com uma perna e depois 30 com a outra, conforme a orientação da Cau Saad.
A subida no banco trabalha principalmente os músculos dos membros inferiores e exige controle e equilíbrio durante a execução.
4. Elevação de quadril no banco
Apoie a parte superior das costas em um banco firme e mantenha os joelhos flexionados, com os pés apoiados no chão.
A partir dessa posição, eleve o quadril, contraindo os glúteos no ponto mais alto do movimento. Depois, desça de forma controlada e repita.
A orientação da Cau Saad é realizar 20 repetições em 4 séries.
O exercício trabalha principalmente a musculatura dos glúteos e dos membros inferiores.
5. Elevação de quadril unilateral
Para finalizar, deite-se no chão e apoie um dos pés sobre um banco firme. Mantenha a outra perna elevada e estendida.
Nessa posição, eleve o quadril, contraindo os glúteos, e depois retorne lentamente à posição inicial. Complete as repetições de um lado antes de trocar a perna.
Para iniciantes, a sugestão é fazer 5 repetições de cada lado. No nível intermediário, 10; no avançado, 15.
Por ser um movimento unilateral, o exercício também exige equilíbrio e controle corporal.
Dicas para fazer exercícios em casa
Além de escolher bons exercícios, alguns cuidados ajudam a tornar a prática mais segura e fácil de manter na rotina.
Estabeleça uma rotina
Defina dias e horários para se exercitar e tente manter esses momentos como parte da sua rotina. A constância é mais importante do que começar com uma carga de treino muito alta.
Escolha um espaço seguro
Reserve uma área com espaço suficiente para realizar os movimentos. Retire objetos que possam causar tropeços e certifique-se de que o piso não esteja escorregadio.
Respeite os limites do seu corpo
Dor, tontura ou mal-estar durante o exercício são sinais para interromper a atividade e avaliar o que está acontecendo. Não aumente a intensidade simplesmente para acompanhar o ritmo de outra pessoa.
Use roupas confortáveis
Escolha roupas que permitam liberdade para realizar os movimentos e que sejam adequadas à atividade. Conheça também as opções da LIVE! para diferentes momentos da rotina.
Acompanhe sua evolução
Registrar os treinos pode ajudar a perceber sua evolução ao longo do tempo e manter a motivação. Você pode acompanhar frequência, duração, repetições e outros indicadores que façam sentido para a sua rotina.
Exercícios em casa: como começar?
Você não precisa esperar ter muito tempo livre ou uma estrutura completa para começar a se movimentar. Escolha alguns exercícios adequados ao seu nível, organize um espaço seguro e estabeleça uma rotina possível de manter.
E, se você quiser variar os estímulos, vale conhecer também o nosso conteúdo sobre treino funcional para fazer em casa.
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