Você não precisa de uma academia ou de equipamentos sofisticados para incluir o treino funcional na sua rotina. Com exercícios que utilizam principalmente o peso do próprio corpo, é possível trabalhar diferentes grupos musculares, desenvolver força, resistência, coordenação e mobilidade.
Neste conteúdo, você vai conhecer 5 exercícios de treino funcional para fazer em casa, além de entender os principais benefícios dessa modalidade e conferir dicas para adaptar a intensidade ao seu nível.
O que é treino funcional?
O treino funcional reúne exercícios que trabalham diferentes capacidades físicas de forma integrada, como força, resistência, equilíbrio, coordenação e mobilidade.
Em vez de isolar um único músculo, muitos movimentos funcionais envolvem várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, a modalidade pode ser adaptada a diferentes objetivos e níveis de condicionamento.
E uma das vantagens é a praticidade: muitos exercícios podem ser realizados em casa, utilizando apenas o peso corporal ou objetos simples que você já tem à disposição.
Quais são os benefícios do treino funcional em casa?
Além da praticidade de poder treinar no próprio espaço, o treino funcional pode contribuir para uma rotina mais ativa e diversificada.
1. Praticidade para encaixar na rotina
Treinar em casa elimina o tempo de deslocamento até a academia ou outro espaço de treino. Assim, fica mais fácil encontrar um horário que funcione para a sua rotina.
2. Exercícios que trabalham o corpo de forma integrada
Movimentos funcionais podem envolver diferentes grupos musculares simultaneamente, ajudando a desenvolver força, resistência e coordenação.
3. Possibilidade de adaptar o treino ao seu nível
A intensidade pode ser ajustada de acordo com o condicionamento de cada pessoa. É possível começar com menos séries, reduzir o tempo de execução ou adaptar determinados movimentos e, gradualmente, aumentar o desafio.
4. Poucos equipamentos
Muitos exercícios podem ser realizados somente com o peso do corpo. Em alguns casos, objetos simples, como uma toalha, um bastão ou uma cadeira, podem auxiliar na execução.
5. Mais variedade para a rotina
O treino funcional permite combinar diferentes movimentos e variar os estímulos ao longo dos dias. Isso ajuda a construir uma rotina de atividade física mais diversificada e interessante.
5 exercícios de treino funcional para fazer em casa
Agora que você já conhece algumas características do treino funcional, é hora de colocar os movimentos em prática.
A sequência abaixo foi elaborada pela equipe do Instituto Cau Saad e reúne exercícios que podem ser realizados em casa.
Antes de começar, escolha um espaço seguro, livre de obstáculos e com uma superfície adequada para a atividade.
Exercícios físicos
1. Agachamento
Afaste as pernas na largura dos ombros e inicie o movimento com a flexão de quadril e joelho. Você pode usar como referência uma cadeira e projetar os braços para frente, para que sirvam como contra peso. Após encostar o glúteo na cadeira, retorne à posição inicial, lembre-se de sempre manter o tronco ereto.
2. Flexões
Inicie o exercício em posição de prancha, de barriga para baixo e com as mãos posicionadas na largura dos ombros (com o apoio dos joelhos ou não, dependendo do nível do praticante). O exercício se inicia com flexão dos cotovelos, aproximando o peitoral do solo e em seguida, voltando para a posição inicial.
3. Puxada Anterior em Decúbito Ventral
Deitado de barriga para baixo, segure um bastão ou toalha acima da cabeça e estenda seus braços. O exercício se inicia realizando a flexão dos cotovelos, trazendo o bastão em direção ao peitoral.
4. Abdominal Completo
Deite de barriga para cima e com os joelhos flexionados. Inicie o exercício realizando a flexão do tronco até que o peitoral se aproxime dos joelhos e, logo após, voltando para a posição inicial.
5. Corrida Estacionada
O exercício consiste em realizar os movimentos de corrida no mesmo lugar, elevando o joelho junto com o braço oposto.
Apesar de ser um exercício fácil, após determinada quantidade de repetições, é provável que você sinta leves dores musculares nas pernas e glúteos. Agora, se as dores forem muito intensas, procure imediatamente um profissional da saúde para garantir que você não tenha ferido algum músculo.
É super fácil, né? E o legal é que esse treino pode ser feito por todos os níveis. Se você é iniciante pode fazer 2 séries de 30 segundos para cada exercício. Se você está num nível intermediário já pode fazer 3 séries. Agora, se você já está num nível mais avançado, pode deixar seu treino ainda mais intenso fazendo 4 séries. Mas lembre-se de entre uma série e outra, fazer uma pausa de 30 segundos para descansar.
Dica: invista em um colchonete ou mat de yoga para fazer os exercícios como abdominais, assim você irá treinar com mais conforto e vai evitar dores na coluna.
Comece no seu ritmo
Agora você já conhece cinco exercícios que podem fazer parte de um treino funcional em casa.
Escolha um espaço adequado, adapte os movimentos ao seu nível e comece com uma intensidade que seja confortável para você. Com consistência, o treino pode se tornar parte da sua rotina de movimento.
E, claro, escolha um look LIVE! que acompanhe esse momento com conforto. Afinal, treinar em casa também pode ser uma oportunidade para cuidar do corpo e reservar um tempo para você.