A alimentação tem um papel fundamental na performance de atletas, sejam profissionais ou amadores. Os alimentos corretos ajudam a dar mais energia, reduzem o risco de pressão baixa e ainda auxiliam na recuperação do músculo. Por isso, se você pratica ou quer começar a praticar atividades físicas, é muito importante saber o que comer antes do treino.
Para te ajudar nisso, conversamos com a nutricionista Jenifer Garcia, embaixadora da LIVE!. Separamos algumas dicas que ela considera fundamentais! Continue lendo para saber mais sobre o assunto.
O que comer antes do treino para dar energia?
O principal objetivo de uma refeição pré-treino é garantir energia suficiente para o esforço físico que a prática exige, seja qual for o tipo de esporte. Por este motivo, o primeiro alerta da nutri Jenifer sobre a alimentação antes de uma atividade física é que não existe uma receita pronta.
“Estabelecer uma dieta depende de muitos fatores, como o tipo e a intensidade do treinamento, o objetivo do esporte e o biotipo de quem pratica”, afirma. Por este motivo, é interessante procurar um profissional para fazer a indicação adequada sobre o que comer antes do treino. Mas existem algumas orientações gerais que podem te ajudar a entender o que seu corpo precisa para ter mais disposição durante a atividade.
A nutricionista ressalta, por exemplo, a importância dos carboidratos nas refeições de pessoas que fazem exercícios. “Eles são a principal fonte de energia para o nosso corpo”, ressalta.
O que vai variar, entretanto, é a quantidade consumida, o alimento mais indicado e a combinação com outros macronutrientes, como proteína e gordura. Tudo isso deve estar alinhado à sua rotina diária e ao seu objetivo.
Pré-treino para ganhar massa muscular
Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, a nutricionista afirma que é necessário realizar um superávit calórico. Em outras palavras, consumir mais calorias do que se gasta.
Nessa situação, uma refeição pré-treino deve ser caprichada em carboidratos (como mandioca, banana ou macarrão) combinados com um pouco de proteína ou gorduras boas, que irão ajudar a manter a energia durante toda a atividade.
Pré-treino para definição
Já para quem está em busca de definição muscular, Jenifer recomenda uma refeição com alimentos sacietógenos. Ou seja, aqueles que, mesmo em pouca quantidade, já proporcionam a sensação de saciedade.
Ela sugere, como exemplo, uma combinação de carboidratos complexos (pão integral, arroz integral, aveia) ou frutas com carga glicêmica baixa (maçã, kiwi, morango e ameixa) e proteínas que o nosso corpo digere com mais facilidade (ovos).
Neste caso, as gorduras também podem ser consumidas, mas em pequenas porções e quando você puder comer pelo menos 40 minutos antes de treinar.
Inclusive, essa é uma outra dúvida muito comum de quem pratica esportes: a refeição deve ser feita com quanta antecedência?
A nutri Jenifer explica o que precisa ser considerado na hora de programar o horário do seu pré-treino. Veja a seguir!
Quanto tempo antes do treino é ideal para se alimentar?
Esse questionamento é muito normal porque há uma controvérsia: fazer exercícios sem se alimentar pode deixar você sem energia, mas, por outro lado, comer logo antes de se movimentar pode causar enjoos e desconfortos. Então qual seria o momento ideal para comer o pré-treino?
De acordo com a nutricionista Jenifer, essa também é uma decisão que depende do tipo de treinamento que será realizado. “Em geral, para treinos mais longos, o ideal é que o atleta consiga se alimentar de 2 a 4 horas antes de se exercitar. Para treinos mais curtos, o recomendado é, em média, 40 minutos antes”, explica.
Além disso, a profissional também chama atenção para o tempo de digestão do organismo.
“O corpo leva tempo para transformar o carboidrato consumido pela alimentação em glicogênio, o que demora de 3 a 4 horas. Por isso, é necessário pensar não só na refeição pré-treino imediata, mas também nas anteriores”, pontua.
Então, por exemplo, uma pessoa que treina às 16h deve fazer um lanche por volta das 15h, mas, já na hora do almoço, precisa ingerir uma maior quantidade de carboidratos, pensando em deixar seu estoque de glicogênio (reserva de energia) mais cheio.
Ainda assim, Jenifer ressalta que a refeição mais próxima do treino também é importante. “Ela tem um efeito poupador de energia e auxilia na manutenção do glicogênio”, explica. Por isso, vale pensar com carinho no que comer antes de treinar.
Sugestões de cardápio pré-treino
Agora que você já sabe quais são os fatores que influenciam na sua refeição pré-exercício, confira algumas sugestões de cardápio. A nutricionista Jenifer sugeriu combinações de alimentos para quem treina de manhã, à tarde e à noite. Veja:
De manhã
Você pode fazer uma refeição com ovos mexidos, batata doce e café puro (se for consumido pelo menos duas horas antes do treino). Outra opção é tomar um café batido com Whey Protein (caso o seu tempo de digestão seja curto).
À tarde
Prefira fazer um almoço com menos fibras e com alimentos que tenham uma melhor digestão, como a combinação de aipim, frango grelhado e legumes cozidos.
À noite
Uma boa ideia é um sanduíche proteico, com pão integral, pasta de atum, queijo cottage e cenoura ralada. Você também pode tomar apenas um shake proteico batido com uma fruta, caso preferia comer algo mais doce.
Uma recomendação extra é evitar o consumo de café nesse horário para que o sono não seja prejudicado.
Uma boa alimentação associada à prática regular de exercícios físicos faz muito bem à saúde. Este, inclusive, é o segredo para evitar a obesidade, uma condição que aumenta a predisposição de doenças cardiovasculares, por exemplo.
Gostou de ver dicas sobre o que comer antes do treino? Neste outro artigo da LIVE!, nós reunimos orientações que vão te ajudar a favorecer o aumento da massa magra.
