4 Exercícios De Pilates Para Iniciantes

Exercícios de pilates são muito indicados para quem deseja manter o corpo ativo, enquanto também trabalha o foco e a concentração da mente. Apesar de serem movimentos simples, são muito eficazes no fortalecimento dos músculos, respeitando os limites individuais do corpo de cada praticante. 

A seguir, conheça mais sobre essa modalidade e veja algumas posturas para começar a fazer em casa!

Quais são os benefícios do pilates?

Os benefícios do pilates são muitos! A fisioterapeuta e embaixadora da LIVE!, Duda Blota, destaca as principais vantagens trazidas pela prática. Para ela, os ganhos mais relevantes estão:

• . na melhora da respiração, pois é essaquem define o ritmo durante os exercícios de pilates;
• . no fortalecimento do core — músculos abdominais e centrais —, já que todos os exercícios partem deles, exigindo força;
• . no aumento da flexibilidade;
• . no alívio de tensões e dores. 

Por essas razões, o pilates é uma prática indicada para pessoas de qualquer idade. 

4 exercícios de pilates para fazer em casa

Os primeiros movimentos do método desenvolvido por Joseph Pilates, criador da prática, foram pensados para serem executados sem a necessidade de equipamentos. Eles são considerados os exercícios originais da prática.

O Pilates Solo, ou Mat Pilates, como é conhecido, é hoje uma modalidade que retoma esses movimentos de base, que são executados utilizando apenas o próprio corpo, dispensando o uso de aparelhos. Os principais desafios são manter o equilíbrio e o alongamento. 

A Duda Blota, nossa embaixadora, separou alguns exercícios de pilates desse tipo, que você pode executar sozinho e em casa. Veja a seguir!

1. The Hundred

O The Hundred é um dos exercícios de pilates mais básicos. Ele trabalha, principalmente, os músculos extensores do joelho. 

• . posição inicial: barriga para cima, quadril e joelhos levemente flexionadas, pés apoiados no chão na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo;
• . execução: realize bombeamentos com os braços estendidos na altura do quadril (são 5 bombeamentos durante cada inspiração e a mesma quantidade durante cada expiração).

Quando estiver dominando essas posturas básicas, você pode começar a fazer algumas progressões e ir dificultando o nível do exercício:

• . eleve o quadril e os joelhos a 90 graus e mantenha o bombeamento de braços;

• . flutue a cabeça, mantendo o quadril e os joelhos em 90 graus e o bombeamento de braços.

2. Roll Up

Neste exercício, o objetivo principal é alongar a coluna e todos os membros inferiores.

• . posição inicial: barriga para cima, mantendo a coluna estabilizada, e braços estendidos acima da cabeça, elevados ao teto;

• . execução: inspire enquanto levanta o tronco, posicionando os braços em direção ao teto. Ao chegar em 90 graus, expire e flexione a coluna e os quadris até colocar as mãos na direção dos pés. Em seguida, inspire nesta posição e expire estendendo os quadris e a coluna.

3. Rolling Like A Ball

Este exercício recebe esse nome porque, nele, você deve se curvar em forma de bola. Isso permite uma estabilização da coluna e ainda fortalece os músculos do core. 

• . posição inicial: sente no chão e flexione as pernas formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, abrace as pernas e mantenha a cabeça flutuante;

• . execução: expire descendo o tronco até deitar, mas sem encostar no chão. Inspire rolando o tronco para frente com a coluna em C.

Na hora de executar, preste muita atenção para manter a coluna em formato de C o tempo todo.  

4. Spine Stretch Forward

Um dos exercícios de pilates mais desafiadores, o Spine Stretch Forward atua no alongamento da coluna e dos membros inferiores e superiores, colaborando também para o fortalecimento dos músculos abdominais.

• posição inicial: sente no chão com os braços estendidos à frente do corpo na altura do ombro. Os joelhos também devem estar estendidos e as pernas devem seguir a linha dos quadris. 

• execução: inspire na posição inicial e, sem seguida, expire flexionando o tronco para frente. Na hora de voltar, inspire novamente. 

Qual é a origem do pilates?

O pilates teve origem na década de 1920, com o alemão Joseph Pilates, filho de um ginasta de descendência grega e de uma naturapeuta, que acreditava na cura do corpo sem necessariamente precisar do auxílio de remédios. Seus pais tiveram forte influência sobre a criação do seu método.

Joseph foi uma criança muito doente. Asmático e raquítico, desde novo se tornou determinado a melhorar sua condição física. Por este motivo, se dedicou aos estudos da anatomia do corpo sadio e de diversas modalidades esportivas que o inspiraram na fundação do pilates. 

A busca de Joseph era pelo equilíbrio entre mente e corpo, que ele acreditava ser o centro de uma vida saudável. Dessa forma, foram estabelecidos seis princípios básicos para os exercícios de pilates:

1. . respiração; 
2. . centralização; 
3. . controle; 
4. . precisão; 
5. . concentração;
6. . fluidez.

A correta execução desses movimentos de pilates é fundamental para preservar a saúde e gerar bons resultados. Por isso, quando for praticar exercícios de pilates, é importante que você esteja confortável, começando pelas roupas que utiliza.  

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