Você tem o costume de correr pela manhã, logo depois de levantar, ou após um dia de trabalho, para dar aquela relaxada? Seja qual for a sua preferência, antes de colocar as pernas para funcionar, é bem provável que faça um alongamento para corrida com o intuito de “acordar o corpo”, não é?
É isso o que a maioria das pessoas faz por acreditar que o hábito de alongar tem o poder de prevenir lesões. Mas você sabia que, feito do jeito errado, pode acontecer exatamente o contrário?
Continue lendo para entender como se preparar da forma correta para a sua corrida!
Benefícios do alongamento
Alongar o corpo diariamente tem inúmeras vantagens para a saúde e o bem-estar:
- . reduz a tensão muscular;
- . promove o relaxamento do corpo;
- . previne desgastes musculares a longo prazo;
- . aumenta o fluxo sanguíneo;
- . melhora a postura;
- . auxilia na flexibilidade.
Por estes motivos, é de senso comum fazer alguns alongamentos para corrida antes de se exercitar. Mas, na visão dos especialistas, essa prática pode ser até prejudicial caso não seja feita da forma correta.
Como se alongar corretamente antes de correr?
O embaixador da LIVE! Davi Xavier, corredor há mais de 20 anos, e o educador físico Leonardo Pontarolli, afirmam que o maior risco de fazer alongamento para corrida antes da prática está no abuso dos movimentos pré-treino.
“Alongar o músculo de forma exagerada pode gerar um nível de elasticidade muito grande e desnecessário, desgastando a fibra muscular e deixando-a mais vulnerável, afirmam.”
Determinadas pesquisas mostram que o alongamento agudo — aquele feito de maneira isolada — não tem efeito sobre a performance e pode ser prejudicial ao músculo.
Por outro lado, o alongamento crônico, feito repetidamente ao longo do tempo, é capaz de auxiliar no desempenho e prevenir lesões.
Sendo assim, conforme explicam Davi e Leonardo, os exercícios de alongamento para corrida mais eficazes são aqueles que estimulam a flexibilidade e a mobilidade, combinados com atividades de aquecimento.
3 exercícios de alongamento para corrida
“Movimentos que trabalham nossas articulações são mais benéficos na preparação para a corrida”, reforçam o corredor e o educador.
Essa também é uma preferência de Davi, que já experimentou de tudo dentro das pistas: corridas de 5 km, 10 km, 21 km, e as desafiadoras maratonas e ultramaratonas.
“Prefiro muito mais os movimentos e estímulos de mobilidade”, conta.
Quer saber como se preparar do jeito certo antes de correr? Então veja a seguir algumas indicações de alongamentos para corrida feitas pelo esportista.
1. Círculo com os quadris e tornozelos
Os quadris e tornozelos são as partes do corpo que mais suportam o impacto da corrida durante o exercício. Por isso, é importante esticar os músculos dessas regiões. Fazer movimentos circulares basta para alongá-los sem exageros.
2. Avanço
Esse exercício trabalha, principalmente, os quadríceps e os quadris. Além disso, ele simula o movimento de corrida, mas com o corpo parado no mesmo lugar.
Para fazer, fique em pé, com os dois pés juntos. Em seguida, dê um passo longo com o pé direito e dobre o joelho em um ângulo de 90º. Enquanto isso, o joelho esquerdo deve ser flexionado para baixo, até quase tocar o chão.
Fique nessa posição por alguns segundos e faça o movimento agora com a perna esquerda.
3. Tiros
Por fim, pequenos tiros curtos de corrida funcionam como um bom aquecimento, deixando o músculo pronto e preparado para a atividade mais intensa que será realizada em seguida.
Uma boa dica é começar devagar e ir aumentando o ritmo aos poucos.
Além desses alongamentos para corrida, tanto o corredor amador Davi quanto o preparador físico Leonardo aconselham fazer exercícios desse tipo após a prática da atividade física.
“O alongamento pós corrida pode ser interessante com o objetivo de relaxar a musculatura, mais com a intenção de soltar o músculo”, concordam.
É melhor fazer alongamentos para corrida antes ou depois da atividade?
Os alongamentos feitos antes e depois da corrida têm objetivos diferentes. No primeiro caso, a função é a preparação, no segundo, o foco é a recuperação mais rápida e mais saudável das fibras musculares.
Mas, em ambas situações, é fundamental ter atenção para evitar o exagero. “Os movimentos devem ser executados sem muita força, para não correr o risco de machucar uma musculatura que já está desgastada com estímulos de contração”, ressaltam Davi e Leornado.
Além desses exercícios de aquecimento e relaxamento do músculo, outro fator que também influencia na recuperação do atleta é o tipo de roupa usada, sabia?
Alguns tecidos têm tecnologias específicas que ajudam na recuperação muscular após a corrida, reduzindo o impacto da atividade.
Esse é o caso da bermuda de compressão de corrida. Veja neste artigo para que ela serve e como auxilia no desempenho!
