Alongamento: benefícios, tipos e 5 exercícios para fazer em casa
Seja antes ou depois do treino, na pausa durante o trabalho ou em alguns minutos da rotina, o alongamento pode ser uma forma simples de cuidar da mobilidade e da flexibilidade do corpo.
A prática ajuda a melhorar a amplitude de movimento das articulações e pode facilitar movimentos do dia a dia e a execução de diferentes atividades físicas. Para quem treina, também pode fazer parte de uma rotina de recuperação e cuidado com o corpo.
Mas será que existe um momento certo para se alongar? E qual a diferença entre alongamento estático e dinâmico? A seguir, explicamos os principais pontos e ainda reunimos cinco exercícios simples para você fazer em casa.
Quais são os benefícios do alongamento?
Manter uma rotina de alongamentos pode contribuir principalmente para a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações. Na prática, isso significa mais liberdade para realizar movimentos no treino e também nas atividades do dia a dia.
Entre os principais benefícios, estão:
- melhora da flexibilidade;
- aumento da amplitude de movimento;
- melhora da mobilidade;
- auxílio na realização de movimentos do dia a dia;
- redução da sensação de rigidez muscular;
- estímulo à consciência corporal;
- relaxamento e sensação de bem-estar.
A regularidade também faz diferença. Não é preciso passar muito tempo se alongando: alguns minutos, algumas vezes por semana, já podem fazer parte de uma rotina de flexibilidade. O recomendado é trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas a três vezes por semana.
Alongamento evita lesões?
Essa é uma dúvida bastante comum. Embora o alongamento possa melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, não é correto afirmar que ele, sozinho, evita lesões.
Para se preparar para atividades mais intensas, como corrida, musculação ou outros treinos, o mais indicado é começar com um aquecimento que aumente gradualmente a temperatura corporal e prepare os movimentos que serão realizados. O alongamento estático pode entrar em outros momentos da rotina, especialmente quando o objetivo é trabalhar a flexibilidade.
Leia também: O Que É Alongamento E Como Ele Previne Uma Lesão?
Importância dos alongamentos
O principal objetivo do alongamento é preparar os músculos para reduzir a tensão gerada com os movimentos dos exercícios, e também melhorar a flexibilidade. Além de ser uma prática essencial para o corpo.
Mas você sabia que existem momentos certos para se alongar? E que em algumas práticas é importante fazer aquecimento ao invés do alongamento? Não? Então vamos te contar um pouco mais sobre isso.
Para exercícios que requerem movimentos amplos, como ginástica olímpica e dança, é importante que o alongamento seja feito antes de iniciar os exercícios. Já em outras atividades, como academia, corrida, natação, entre outros, é recomendado que inicie com um aquecimento e deixe para fazer o alongamento pós-treino.
Além disso, antes de iniciar seu treino, seja qual for, converse com seu educador físico para identificar qual seria o melhor alongamento para você, afinal, existem diferentes tipos de alongamentos, e cada um deles é realizado de uma forma específica.
O alongamento estático é o clássico e mais tradicional. É o qual você alonga determinado músculo ou grupo muscular deixando uma área estendida, e as outras partes do corpo permanecem estáticas, mantendo-se na posição durante 15 a 30 segundos.
Já o alongamento dinâmico são movimentos mais enérgicos, como saltos, corridas e outros movimentos que promovem a flexibilidade. Esse tipo de alongamento é ideal para trabalhar todas as partes do corpo.
Há também o alongamento passivo, que é muito utilizado no pilates. Onde você conta com a ajuda de outra pessoa ou equipamento para realizar os movimentos, respeitando os limites do seu corpo.
Quando fazer alongamento?
Não existe um único momento ideal para todo mundo. O melhor momento depende do objetivo e da atividade que você vai realizar.
Antes do treino: priorize um aquecimento leve e dinâmico, especialmente antes de corrida, musculação e atividades de maior intensidade.
Depois do treino: com o corpo já aquecido, o alongamento estático pode ser uma opção para trabalhar a flexibilidade.
Fora do treino: também é possível incluir alguns minutos de alongamento na rotina, principalmente se você passa muito tempo na mesma posição durante o dia.
Se você trabalha ou estuda por muitas horas sentado, por exemplo, pequenas pausas para se movimentar podem ser uma boa maneira de quebrar longos períodos na mesma posição.
Leia também: Recuperação pós corrida: o que seu corpo precisa depois de cruzar a linha de chegada
5 alongamentos simples para fazer em casa
Não é preciso muito espaço ou equipamentos para incluir alguns alongamentos na rotina. Abaixo, reunimos cinco opções para trabalhar diferentes regiões do corpo.
| Alongamento | Principal grupo muscular | Tempo sugerido |
|---|---|---|
| Quadríceps em pé | Parte da frente das coxas | 20–30 s por lado |
| Posterior de coxa sentado | Parte de trás das coxas | 20–30 s por lado |
| Joelho ao peito | Glúteos e região posterior | 20–30 s por lado |
| Torção deitado | Glúteos e região do tronco | 20–30 s por lado |
| Alongamento de panturrilha | Panturrilhas | 20–30 s por lado |
Importante: os tempos são uma referência. Faça os movimentos de forma lenta e controlada, sem insistir até sentir dor.
Como se alongar com segurança?
Alguns cuidados simples ajudam a tornar a prática mais confortável e segura:
- faça movimentos lentos e controlados;
- não balance o corpo para tentar alcançar uma posição maior;
- respire normalmente durante o exercício;
- alongue até sentir uma tensão leve, sem chegar à dor;
- dê atenção aos dois lados do corpo;
- se for se alongar antes de uma atividade intensa, priorize primeiro um aquecimento adequado.
Se você tiver uma lesão, dor persistente ou alguma condição de saúde, vale conversar com um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de alongamentos.
E aí? Super fácil né? Quer mais dicas de treinos para fazer em casa? Você pode fazer também um treino funcional em casa.
Ou seja, agora que já te contamos sobre vários benefícios do alongamento e te passamos exemplos práticos para fazer em casa, bora alongar? Alongue suas pernas, seus braços, suas panturrilhas, alongue seu corpo todo e em breve você sentirá a diferença na sua saúde e na sua vida! Seja ativo, saudável e feliz!
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