Pedalar pode ser muito mais do que uma atividade de lazer. O ciclismo combina exercício físico, bem-estar e mobilidade e pode fazer parte de uma rotina mais ativa de diferentes maneiras: no deslocamento pela cidade, em passeios ao ar livre, nos treinos ou em modalidades esportivas.
Além de ser uma alternativa prática para se movimentar, andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto nas articulações e pode contribuir para o condicionamento cardiovascular, o controle do peso e a saúde muscular.
E esse cenário vem ganhando espaço também nas cidades. O levantamento mais recente da Aliança Bike, considerando o período de julho de 2024 a julho de 2025, registrou 4.266,3 km de ciclovias e ciclofaixas nas capitais brasileiras, com um aumento de 204,1 km em 12 meses.
Ou seja: seja para treinar, passear ou substituir alguns deslocamentos de carro, existem cada vez mais possibilidades para incluir a bicicleta na rotina.
Quais são os benefícios do ciclismo?
Pedalar é uma forma de atividade física que pode ser adaptada a diferentes níveis de condicionamento. A intensidade, a duração e o tipo de percurso podem variar de acordo com o objetivo de cada pessoa.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) reconhece o ciclismo como uma forma de atividade física e mobilidade ativa, associada a benefícios para a saúde física e mental, além de impactos positivos para o meio ambiente e para a qualidade de vida nas cidades.
Conheça alguns dos principais benefícios.
Ciclismo pode ajudar no emagrecimento
Pedalar aumenta o gasto energético e pode fazer parte de uma estratégia para controle e redução do peso corporal, principalmente quando combinado a uma alimentação equilibrada e uma rotina consistente de atividade física.
O gasto calórico durante o pedal varia bastante de acordo com fatores como duração, intensidade, velocidade, terreno e características individuais. Por isso, não existe uma quantidade fixa de tempo de bicicleta que garanta emagrecimento.
O mais importante é transformar a atividade em um hábito sustentável. Pedalar algumas vezes por semana, aumentando gradualmente a duração ou a intensidade, pode ajudar a elevar o nível de atividade física da rotina.
A prática regular de atividade física também contribui para a manutenção de um peso saudável e para a prevenção de diversas doenças crônicas.
É uma atividade de baixo impacto para as articulações
Uma das características que tornam o ciclismo interessante para diferentes perfis é o fato de ser uma atividade de baixo impacto.
Ao contrário de atividades que envolvem repetidos impactos contra o solo, como a corrida, o movimento da bicicleta é mais suave para as articulações. Isso não significa que o ciclismo seja livre de lesões ou adequado para todas as pessoas, mas pode ser uma alternativa interessante para quem busca uma atividade com menor impacto.
Ajustar corretamente altura do selim, posição do guidão e tamanho da bicicleta também é importante para melhorar o conforto e evitar sobrecargas durante o pedal.
Se você tem alguma condição de saúde ou dor recorrente, vale conversar com um profissional antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Melhora o condicionamento cardiovascular
Pedalar trabalha principalmente o sistema cardiorrespiratório. Conforme a frequência e a intensidade dos treinos aumentam, o corpo é estimulado a melhorar sua capacidade de utilizar oxigênio e sustentar o esforço.
Com consistência, o ciclismo pode contribuir para melhorar o condicionamento físico e facilitar atividades do dia a dia.
A atividade física regular está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. Também pode contribuir para a saúde mental, o sono e o bem-estar.
Fortalece a musculatura
Durante o pedal, principalmente pernas e glúteos são bastante exigidos. Quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas participam diretamente do movimento, enquanto a musculatura do core contribui para a estabilidade do corpo.
A intensidade pode ser ajustada de acordo com o percurso. Subidas, por exemplo, aumentam a exigência muscular, enquanto trajetos planos permitem manter um ritmo mais constante.
Pode contribuir para a saúde mental
Além dos benefícios físicos, sair de bicicleta pode ser uma maneira de passar mais tempo ao ar livre, explorar novos lugares e se desconectar da rotina.
A prática de atividades físicas está associada à melhora do bem-estar e da saúde mental. Evidências recentes também reforçam o potencial da caminhada e do ciclismo como formas de mobilidade ativa que podem contribuir para a saúde mental.
E existe ainda um componente social: pedalar em grupo pode ser uma oportunidade para conhecer novas pessoas, encontrar parceiros de treino e descobrir novos percursos.
Principais modalidades de ciclismo
Além de hobby para os momentos de lazer e recreação, o ciclismo pode ser bem competitivo. Os atletas profissionais se dedicam e investem em treinos e materiais de qualidade para poder participar de competições em uma de suas modalidades favoritas.
Atualmente existem três:
Ciclismo de Estrada: Esta provavelmente é a modalidade mais praticada, com as competições mais famosas realizadas nesse estilo. Para essa prova são utilizadas bicicletas speeds – com pneus bem finos e bem mais leves que as tradicionais para favorecer o ganho de velocidade e estabilidade nas estradas.
Mountain Bike – Se você tem espírito aventureiro, essa modalidade é pra você pois é disputada em pistas de terra com várias subidas e descidas – e às vezes obstáculos. Nesse esporte a bike usada deve ser mais resistente e com pneus mais largos para ajudar os atletas a manter a estabilidade nos terrenos.
BMX Bicicross – já essa modalidade é uma das que mais exige habilidade dos atletas, pois no BMX acontecem manobras incríveis! Ambos os estilos de competição, bmx racing (corrida) ou bmx freestyle (manobras), necessitam de bicicletas com pneus menores com 20 polegadas de diâmetro.
Como começar a pedalar?
Se você ainda não tem o hábito de andar de bicicleta, não precisa começar com longas distâncias ou treinos intensos.
O ideal é começar aos poucos e encontrar uma forma de pedalar que faça sentido para a sua rotina.
1. Escolha um percurso tranquilo
Para os primeiros pedais, prefira locais com pouco movimento de veículos, ciclovias, ciclofaixas ou parques. Conforme ganhar confiança, você pode aumentar gradualmente a distância e explorar novos trajetos.
2. Comece com percursos curtos
Não existe uma distância obrigatória para começar. Um pedal de 20 ou 30 minutos já pode ser uma maneira de inserir mais atividade física na rotina.
Com o tempo, aumente duração, distância ou intensidade de forma gradual, respeitando seu condicionamento.
3. Ajuste a bicicleta
Uma bicicleta adequada ao seu tamanho e bem ajustada faz diferença no conforto e na segurança.
Confira principalmente:
- altura do selim;
- posição do guidão;
- tamanho do quadro;
- funcionamento dos freios;
- calibragem dos pneus;
- estado da corrente e das marchas.
Se possível, procure uma loja especializada para fazer os ajustes necessários.
4. Use os equipamentos básicos de segurança
O capacete é um dos principais itens para quem pedala. Também são importantes iluminação dianteira e traseira, especialmente em horários de pouca luminosidade, além de itens refletivos.
Dependendo do trajeto e da modalidade, luvas, óculos e outros acessórios também podem aumentar o conforto durante o pedal.
5. Escolha uma roupa confortável
A roupa também influencia diretamente a experiência sobre a bicicleta.
Para pedais mais longos, peças desenvolvidas especificamente para o ciclismo podem oferecer recursos como maior conforto durante o movimento, proteção UV, respirabilidade, secagem rápida e bolsos funcionais.
O mais importante é que a roupa acompanhe seus movimentos e seja adequada ao tipo de pedal que você pretende fazer.
Pedalar é encontrar novos caminhos
Mais do que uma modalidade esportiva, a bicicleta pode fazer parte de uma rotina mais ativa de diferentes formas: como treino, lazer, transporte ou simplesmente uma maneira de passar mais tempo ao ar livre.
Você pode começar com um percurso curto no fim de semana, experimentar uma ciclovia próxima de casa ou chamar os amigos para um pedal.
O importante é encontrar o seu ritmo, escolher um percurso seguro e descobrir como a bicicleta pode fazer parte da sua rotina.
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Muito bom essa matéria
