Quer começar a correr, mas não sabe por onde começar? A boa notícia é que você não precisa sair correndo por quilômetros logo no primeiro treino.
Para quem está começando, o mais importante é dar tempo para o corpo se adaptar à atividade. Caminhar, intercalar trotes e corrida, respeitar os dias de descanso e encontrar um ritmo confortável fazem parte desse processo.
A corrida também pode ser uma forma prática de incluir mais atividade física na rotina. E você pode começar na rua, no parque ou até mesmo na esteira, escolhendo o formato que faz mais sentido para o seu dia a dia.
Então, se você está pensando em calçar o tênis e começar, reunimos algumas dicas para dar os primeiros passos com mais tranquilidade.
Por que começar a correr?
A corrida é uma atividade aeróbica que contribui para a saúde cardiovascular e faz parte das recomendações de atividade física para adultos. A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Mas esses números não precisam ser a sua meta logo no primeiro treino.
Para quem está começando, qualquer quantidade de atividade física já é melhor do que nenhuma. O importante é construir uma rotina possível e aumentar a frequência e a duração gradualmente.
A corrida também pode ser uma oportunidade de sair da rotina, conhecer novos lugares e encontrar uma atividade que faça sentido para você.
Onde começar a correr?
Não existe um único lugar certo para começar. O melhor percurso é aquele em que você se sente confortável e consegue treinar com segurança.
Você pode escolher entre:
Rua: prática para encaixar a corrida na rotina, mas exige atenção ao trânsito, aos cruzamentos e às condições do caminho.
Parque: uma alternativa interessante para quem gosta de correr ao ar livre e prefere percursos mais tranquilos.
Esteira: permite controlar velocidade e inclinação e pode ser uma boa opção para quem prefere treinar em ambientes fechados.
Pista: quando disponível, oferece um espaço próprio para corrida e pode facilitar a organização do treino.
Para os primeiros treinos, dê preferência a locais conhecidos, seguros e, se possível, com terreno regular.
Como começar a correr
Você deve estar se perguntando quanto tempo um iniciante deve correr mas, que tal pensar diferente? Ao invés de quantidade, foque na qualidade: comece devagar com caminhadas e, com o tempo, intercale trote (pequenas corridinhas) por alguns minutos.
Se a ideia é fazer 30 minutos de atividade, defina um tempo para caminhar e outro para correr. Por exemplo: comece com um minuto de caminhada e meio minuto de corrida, alternando até finalizar o período de treino. Quando sentir que seu corpo possui mais resistência, aumente o tempo de corrida e diminua o de caminhada.
Não tenha vergonha de correr devagar. Muitas pessoas desanimam logo no início pois reclamam de falta de fôlego e isso pode ser justamente por saírem correndo num ritmo intenso que não conseguem sustentar.
Então respeite seu corpo, se informe bastante e, se possível, procure ajuda de um profissional de educação física para melhorar seu desempenho.
Vale também se inscrever em provas de corrida de rua – essa pode ser uma ótima forma de se incentivar ainda mais e seguir treinando. Quando você chegar lá e ver tanta gente reunida, o clima, o kit e a medalha ao fim de todo o esforço, vai ver o quanto é bom correr!
Busque motivação para correr
Começar a correr sozinho pode não ser muito legal para você, então que tal enviar uma mensagem e convidar seu parceiro de treino para ir correr junto? Levar seu smartphone com uma boa playlist de corrida, também pode animar e transformar o seu percurso.
Leia também: Exercícios físicos: 5 atividades para fazer em dupla
Além disso, seguir perfis que vivenciam e falam diariamente sobre o tema, pode fazer toda a diferença quando o assunto é motivação. Nós, por exemplo, seguimos e adoramos acompanhar o perfil da nossa embaixadora Paola Carrijo.
Corredora há mais de 10 anos, a Paola é apaixonada pela modalidade e em seu perfil do Instagram ela conta como começou a correr e dá várias dicas e doses de motivação para quem quer iniciar (ou já pratica) o esporte também.
“Sabe quando você coloca o celular para carregar? É exatamente assim que me sento depois de correr. Muda tudo! A corrida liberta, o esporte transforma e a natureza energiza.”
Dicas para começar a correr pela Paola Carrijo:
- Não se compare: não foque no ritmo de outros atletas. Foque na construção da sua trajetória com o esporte;
- Programe-se e inclua os treinos na sua agenda: defina onde e quando você quer correr. Planeje os seus horários para que esse novo hábito faça parte da sua rotina;
- Evite pré-treinos muito pesados: opte por comer algo mais leve e, se possível, com certa antecedência. Alimentos muito pesados e gordurosos podem deixar a sua corrida bem desconfortável;
- Procurar um profissional capacitado vale super a pena, porque ele montará uma planilha de treinos específica para o seu caso;
- Não precisa correr todos os dias: descansar também faz parte do processo. Além disso, invista em exercícios de aquecimento e fortalecimento: não é “só” correr. Fortalecer é importante para preservar a massa magra, melhorar a performance e evitar lesões;
- Tenha um tênis próprio de corrida: não precisa ser o mais caro do mercado, mas ter um tênis que seja específico para a modalidade é muito importante;
O que vestir para começar a correr?
Você não precisa montar um guarda-roupa completo para começar. O mais importante é escolher roupas confortáveis, que permitam liberdade de movimento e não fiquem incomodando durante a corrida.
Alguns detalhes podem fazer diferença:
- tecidos que facilitem a evaporação do suor;
- peças que permitam liberdade de movimento;
- bolsos funcionais para pequenos objetos;
- tops com sustentação adequada para quem precisa;
- peças com elementos refletivos para treinos em horários de pouca luz;
- boné ou viseira para corridas durante o dia.
O mesmo vale para o tênis. Ele não precisa ser o modelo mais caro, mas deve ser confortável, adequado à corrida e ter um bom ajuste aos seus pés.
Se você estiver em dúvida entre diferentes modelos, vale experimentar e observar principalmente conforto, ajuste e sensação durante o movimento.
Leia também: As diferenças entre os shorts de corrida LIVE!
E se eu quiser participar de uma prova para começar a correr?
Participar de uma primeira corrida pode ser uma motivação interessante para quem está começando. Mas não precisa ser uma meta imediata.
Primeiro, dê tempo para o corpo se adaptar aos treinos. Depois, quando estiver confortável com a rotina, você pode escolher uma prova compatível com seu momento.
Para quem está pensando em participar pela primeira vez, vale conferir:
Leia também: 5 dicas para a primeira prova de corrida
Não tenha pressa para evoluir
Talvez você consiga correr apenas alguns minutos no primeiro treino. Talvez precise caminhar várias vezes. Talvez seu primeiro percurso seja mais curto do que imaginava.
Tudo isso faz parte.
Não compare seu começo com alguém que já corre há anos. A evolução na corrida acontece aos poucos, e aumentar volume ou intensidade rápido demais pode dificultar a adaptação ao esporte.
O objetivo dos primeiros treinos não precisa ser correr mais rápido ou mais longe. Pode ser simplesmente voltar para o próximo treino.
Com o tempo, o que parecia difícil tende a ficar mais familiar: alguns minutos correndo viram um treino inteiro; aquele percurso curto ganha mais alguns metros; e a corrida começa, aos poucos, a encontrar seu espaço na rotina.
Se você quer começar, escolha um dia, um lugar seguro e um ritmo possível. Calce o tênis e dê o primeiro passo.
As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem avaliação ou orientação individualizada de profissionais de saúde e educação física.