Ficar em casa não é sinônimo de ficar parada. A recomendação para você, que está com a rotina agitada, trabalhando em home office ou sem poder visitar a academia, é movimentar o corpo de onde estiver. Por isso, separamos alguns exercícios para fazer em casa.
Meia horinha de atividades físicas já é suficiente para liberar endorfina, regular a respiração e fortalecer o coração. Tudo isso é excelente para afastar a ansiedade e a preguiça. Veja a seguir algumas dicas de exercícios!
5 exercícios para fazer em casa
Manter o corpo em movimento é fundamental, mas fique muito atenta à intensidade e à forma correta de executar essas opções de exercícios para fazer em casa. Não force nunca o seu limite e sempre se alongue antes de começar a treinar. Alongamentos têm diversos benefícios para o corpo, evitando tensões, distensões e cãibras nos músculos.
Para te ajudar na execução correta dos exercícios, a Cau Saad, professora de Educação Física especializada em Nutrição Esportiva e parceira da LIVE!, gravou alguns vídeos mostrando como eles devem ser feitos. Confira:
Agachamento com salto
Para fazer o agachamento com salto, fique em pé com a postura ereta. Depois, flexione os joelhos e, então, dê um pulo para cima, pousando no chão com os joelhos dobrados novamente. Repita o movimento.
A Cau recomenda que sejam feitas quatro repetições desse exercício, intercalando 20 segundos de atividade com 15 segundos de descanso.
O agachamento com salto é excelente para fortalecer a musculatura e a articulações das pernas, bem como aquecer o corpo para o restante das práticas.
Agachamento unipodal + avanço
Aqui, o agachamento fica um pouco mais complexo, mas nada muito difícil de executar depois de ver o vídeo da Cau.
Neste exercício, você vai precisar do auxílio de uma cadeira, banco ou puff. Primeiro, tire uma das pernas do chão e deixe a perna que está em contato com o solo esticada. Na sequência, flexione o joelho da perna esticada e sente-se. Em seguida, levante-se, ainda sem colocar um dos pés no chão. Por fim, abaixe a perna pendente bem a sua frente.
Iniciantes podem começar fazendo essa sequência 5 vezes em cada perna. No nível intermediário, a quantidade aumenta para 10. Quem for avançado, pode fazer 15.
Este é um exercício que trabalha a coordenação motora, equilíbrio e também fortalece os membros inferiores.
Subida no banco
Com aquele mesmo banco ou cadeira utilizado no exercício anterior, faça essa atividade. Mas, atenção, não pode ser muito frágil, porque, dessa vez, você vai precisar ficar em pé em cima deles.
A posição inicial dessa atividade é uma postura ereta em cima do banco. Em seguida, coloque um dos pés no chão, enquanto flexiona o joelho que ainda está sob o apoio.
A particularidade da subida no banco é que as pernas não devem ser intercaladas durante as séries. Portanto, faça primeiro uma sequência de 30 repetições com a perna esquerda e, depois, o mesmo tempo com a perna direita.
A subida no banco também serve para fortalecer os membros inferiores.
Elevação de quadril no banco
Pois é, os bancos são excelentes ferramentas para a sua musculação em casa, então não guarde ele ainda.
Neste próximo exercício, você deve apoiar as suas costas no assento enquanto mantém as pernas flexionadas, como se estivesse agachada. Depois, levante o torso como se estivesse deitando. Quando fizer isso, a Cau adverte: “lembre-se de contrair os glúteos lá em cima”.
Esse exercício deve ser feito em uma sequência de 20 vezes em 4 séries. Ele também fortalece muito os membros inferiores, principalmente o bumbum.
Elevação de quadril uni podal
Deixe esse exercício por último porque você vai precisar deitar no chão — e a gente sabe o quanto pode ser difícil levantar depois dessa maratona de atividades.
Primeiro, deite no chão e coloque um dos pés apoiados em um banco. O outro deve ficar levantado, esticado para cima. Nessa posição, eleve os quadris.
Para iniciantes, o ideal é uma sequência de 5 vezes em cada perna. No nível intermediário, pode ser 10 e, no avançado, 15.
Dicas para fazer exercícios em casa
Depois desse guia com alguns dos principais exercícios para fazer em casa, com certeza vai ficar bem mais fácil abandonar o sedentarismo. Agora você já sabe por onde começar!
Mas, além disso, existem algumas dicas práticas que podem te ajudar não somente a dar o primeiro passo, como a manter a constância — afinal, os resultados só aparecem depois de um tempo se exercitando. Por isso, siga as nossas orientações:
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- Estabeleça uma rotina: reserve dias e horários para fazer as atividades físicas e as trate como um compromisso;
- Separe um espaço físico: organize um espaço para se exercitar, tirando de perto tudo o que possa causar possíveis acidentes;
- Fique atento às sensações de mal-estar: o incômodo pode ser um sinal de que você está forçando além da sua capacidade ou que precisa se alimentar melhor;
- Use roupas confortáveis: as roupas que você usa fazem total diferença para a execução dos movimentos da cada exercício. Opte por peças confortáveis e que te deixem à vontade, como as da coleção Comfy da LIVE!;
- Monitore seu treino: ver a sua evolução com certeza vai ser muito motivador para continuar fazendo os exercícios. Aplicativos específicos são um ótimo jeito de fazer esse acompanhamento.
Para você que quer começar a colocar em prática esses exercícios para fazer em casa, baixe o aplicativo da LIVE!, o LIVE! Experience. Na plataforma, estão reunidos conteúdos gravados e diversos desafios que vão te ajudar nesse processo.
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