Treino De Cardio — Fazer Antes Ou Depois Da Musculação?

Goste ou não, o treino de cardio e a musculação cardio e musculação são importantes tanto para manter a saúde quanto para promover o emagrecimento. Por isso é muito importante  entender a melhor forma de fazê-los.

Se você se exercita regularmente em casa ou na academia, é provável que tenha uma preferência e já sabe se gosta de ir primeiro ao cardio ou à musculação, certo? 

Mas muitas pessoas se questionam: qual é melhor fazer primeiro? Existe uma regra para isso?

Saiba tudo isso no artigo a seguir! Você irá entender:

• o que é o treino de cardio;
• como deve ser feito;
• é preciso fazê-lo antes ou após a musculação?

O que é o treino de cardio?

Para que uma atividade se qualifique como um treino de cardio, ela deve atender a dois principais critérios:

• aumentar suas frequências cardíacas e respiratórias;
• desafiar seu sistema cardiovascular.

A comparação é simples: assim como um exercício de bíceps tem que desafiar esses músculos, um de cardio precisa treinar seu sistema cardiorrespiratório. 

Alguns exemplos mais comuns desse tipo de exercício são:

• bike;
• corrida;
• elíptico;
• treinos de HIIT;
• danças;
• subir escadas.

Basicamente, suas opções de cardio são quase ilimitadas. Você só precisa manter a intensidade alta ou em ritmo suficiente para desafiar seu coração e pulmões.

Como o treinamento de cardio deve ser feito?

O treinamento cardiovascular pode ser um exercício de estado estacionário, ou seja, feito em intensidade baixa, como correr ou um passeio de bicicleta fácil, mas também pode ser prolongado por períodos de alta intensidade. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o recomendado é que a maioria das pessoas façam até 300 minutos de atividade física por semana. Entretanto, você não precisa se exercitar por uma hora para obter benefícios. Até sessões curtas, de 10 minutos, contam para seu tempo semanal de aeróbicos. 

Sendo assim, o ideal é procurar um profissional que possa te auxiliar e indicar o tempo ideal de cardio por semana, levando em conta o que faz mais sentido para você.

É preciso treinar cardio antes ou após a musculação?

A maioria das pessoas que optam por esse tipo de atividade desejam perder peso. Desse modo, muitas dúvidas sobre a sua eficácia podem surgir, principalmente quando combinados com a musculação. Mas é preciso ter em mente algumas questões que você verá a seguir. 

O emagrecimento acontece através do déficit calórico, ou seja, quando se gasta mais calorias do que consome. Pensando no treinamento, a associação entre musculação e exercícios cardiovasculares é a melhor combinação.

A musculação contribui para: 

• O aumento da força muscular, gerando assim maior potência para os exercícios cardiovasculares; 
• fortalecer as estruturas do corpo prevenir lesões; 
• consumir mais calorias após a sessão de treinamento; 
• e em longo prazo aumentar o metabolismo basal, ou seja, aumentar o gasto calórico em repouso.

Já os estímulos cardiovasculares têm como benefício: 

• gerar maior gasto calórico dentro da sessão de treinamento;
• aumentam a capacidade respiratória.

Assim como a musculação, geram adaptações fisiológicas a nível celular que farão a diferença para ter sucesso no resultado.

Além do treinamento, alguns outros fatores serão essenciais para o emagrecimento e depois sua manutenção, evitando o “efeito sanfona”, sendo:

• Treinamento personalizado, com volume e intensidade corretos para você;
• Constância nos exercícios físicos: não adianta procurar a que irá gastar mais calorias na sessão, ou a que está em alta no momento, se não for prazeroso a chance de parar quando eliminar os quilos indesejados será grande;
• Alimentação balanceada: se tiver o acompanhamento do nutricionista, potencializará os resultados e a chance de retornar ao peso inicial será menor;
• Hidratação: corpo desidratado não emagrece, além de impactar em outras funções do organismo;
• Manutenção com sono de qualidade.

Ou seja, para o emagrecimento, você pode iniciar por cardio, finalizar por ele, incluí-lo no meio da sessão, fazer os dois no mesmo dia ou em dias alternados.

Se o objetivo principal da sessão for realizar o treino aeróbico de maior potência ou resistência, pode iniciar por ele. Se o objetivo for trabalhar a força, pode iniciar com um também.

Veja agora a forma correta para realizar esse tipo de treino.

Como fazer exercícios de cardio?

Assim como em qualquer outro tipo de treino, é essencial que você tome alguns cuidados e se prepare para garantir a melhor performance possível. Veja algumas dicas para começar:

Escolha a atividade de sua preferência

Seu primeiro passo é descobrir que tipo de atividades você gosta. Pense no que se encaixa em sua personalidade e no que você se sentiria confortável fazendo. Isso é fundamental porque, se você não gostar do exercício, é menos provável que o mantenha a longo prazo.

Por isso, é importante experimentar diferentes atividades até encontrar alguma que realmente te faça feliz.

Defina uma frequência

Aqui, é importante considerar a intensidade. Exercícios cardiovasculares leves ou moderados podem ser realizados todos os dias. Mas, se você fizer musculação em maior intensidade, por exemplo, precisará de mais dias de descanso entre eles. 

Alternar os dois ajuda a trabalhar diferentes sistemas de energia e também evita que você se esgote.

Coloque roupas confortáveis

Um dos passos mais importantes para garantir uma boa performance, além do conforto, é usar roupas adequadas para esse tipo de treinamento.

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• roupas para treino de bike;
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