Você treinou, correu e cruzou a linha de chegada daquela tão sonhada prova: missão cumprida! Mas, depois da euforia e do cansaço, vem uma etapa que muitas vezes é deixada de lado: a recuperação.
Você sabia que ela é essencial para manter o corpo saudável, prevenir lesões e garantir que você comece bem a jornada para os próximos desafios?
Seja qual for a distância, dos 5 km à maratona, cuidar de você após a prova é essencial para ter constância no esporte, além de ser um gesto de respeito com o seu corpo.
Atividades de impacto, como a corrida, exigem muito do corpo, principalmente quando falamos em longas distâncias.
Por isso, atentar para a recuperação pós-corrida é tão importante. Neste artigo, nós reunimos dicas simples, práticas e funcionais para você fazer da recuperação uma aliada da sua performance e do seu bem-estar.
1. Hidrate-se para além da água
Durante a corrida, seu corpo perde líquidos e sais minerais. Por isso, a hidratação pós-prova precisa ser feita com atenção.
Além da água, você deve incluir bebidas com eletrólitos, como isotônicos, repositor de eletrólitos ou água de coco, que vão te ajudar a reequilibrar o organismo e evitar que você tenha dor de cabeça, fadiga excessiva e câimbras.
Dica: beba pequenos goles com frequência, especialmente nas duas horas após a corrida.
2. Alimente-se bem (e com qualidade)
Você sabia que o pós-treino é tão importante quanto o pré-treino? A alimentação é essencial para garantir uma boa recuperação depois da prova.
O ideal é combinar fontes de carboidrato, que repõem energia, com proteínas, que ajudam na reconstrução muscular. Além disso, recomendamos que você evite alimentos muito processados ou ricos em açúcar logo após a atividade.
Veja algumas sugestões para repor os nutrientes perdidos:
• Frutas com pasta de amendoim
• Smoothie com proteína vegetal ou whey
• Ovos mexidos com pão integral
• Refeições mais completas e equilibradas com arroz, legumes e proteína magra
3. Respeite o seu ritmo: descanso é essencial
Sabe aquela frase “descanso também é treino”? Então, ela é extremamente verdadeira, especialmente no pós-prova.
Mas, além do repouso absoluto nas horas seguintes ao esforço, o descanso ativo também pode ser um grande aliado da sua recuperação. Ele nada mais é do que fazer atividades de baixo impacto apenas para manter o corpo em movimento.
O tempo ideal vai variar conforme a intensidade da sua corrida, confira alguns exemplos:
• 5 km (curtas distâncias): um descanso ativo leve como caminhadas e exercícios de mobilidade podem ser suficientes.
• 10 km a 15 km (médias distâncias): combine descanso ativo com mais tempo de repouso e boa alimentação.
• 21 km+ (longas distâncias): geralmente nesses casos o corpo precisa de pelo menos 1 dia de descanso completo, podendo chegar a 2 em alguns casos. Volte aos treinos aos poucos, ouvindo os sinais do seu corpo.
• 42,2 km (endurance): tirar alguns dias de descanso total seguido por dias alternados entre repouso e descanso ativo é uma boa maneira de voltar à rotina após correr uma maratona. Depois de uma prova intensa dessas, relaxar o corpo e a mente são fundamentais.
4. Alongue-se e se movimente com leveza
Após o esforço, é normal o corpo acumular tensão muscular. Fazer alongamentos leves ajuda a aliviar essa rigidez e contribui para uma recuperação mais rápida.
Não precisa ser uma sessão longa: movimentos simples combinados com respiração profunda fazem toda a diferença. Aposte em prática de Yoga, pilates e caminhadas leves, eles são ótimos aliados nessa fase!
5. Experimente a liberação miofascial
O uso de rolos de liberação, massagens e até mesmo a automassagem são ótimos para melhorar a circulação e aliviar microlesões causadas pela corrida.
Se possível, tire um tempinho no dia seguinte à prova para experimentar e cuidar do seu corpo com mais carinho. Com certeza vai valer à pena!
6. Dê atenção ao banho
Quem corre sabe o quão prazeroso é tomar aquele banho caprichado depois da corrida. Mas você sabia que ele também pode ajudar no relaxamento e na recuperação muscular? E mais: a temperatura da água pode fazer a diferença nisso.
Prefira água morna, especialmente se houver inchaço muscular ou sensação de pernas pesadas. Banhos frios ou alternando entre quente e frio também ajudam na vasoconstrição e na melhora da circulação.
Já se você estiver se sentindo com muita exaustão ou tiver alguma inflamação, o ideal é evitar banhos muito quentes.
7. Durma bem: a fase de ouro da recuperação
Dormir bem é fundamental em qualquer fase, mas na recuperação pós-prova ela ganha um significado ainda maior. Isso porque o sono profundo é o momento em que o corpo se regenera de forma mais eficiente.
Priorizar o sono de qualidade na noite seguinte à prova permite que o organismo conclua seu ciclo de recuperação e esteja pronto para voltar à rotina, seja ela de treinos, trabalho ou mesmo nos compromissos do dia a dia.
Respeite seu corpo, celebre sua conquista
A corrida pode durar minutos ou horas, mas o cuidado com o seu corpo deve ser todos os dias. Lembre-se sempre que os momentos de pausa são tão valiosos quanto os de movimento.
Respeitar seu tempo de recuperação é o que vai te manter em evolução, com saúde, constância e energia.
Viver é estar em movimento, mas também saber parar, respirar e se reconectar. Na LIVE!, nós corremos junto com você não apenas do aquecimento à linha de chegada, mas em todos os momentos do seu dia a dia.
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