Para quem está iniciando, as diversas posições de yoga existentes podem ser motivo de dúvida em um primeiro momento — especialmente se você começar a praticar em casa e por conta própria.

A prática milenar que trabalha corpo, mente e espírito por meio das respirações e posturas, pode elevar a consciência e conectar os praticantes com seu eu interior. 

Portanto, se você quer dicas sobre como começar, deseja aprender alguns movimentos básicos antes de fazer uma aula ou posturas para melhorar a flexibilidade, este artigo vai te ajudar. 

Posições de yoga para iniciantes

As posturas de yoga ideais para iniciantes

Os benefícios dessa prática são muitos, proporcionando tanto bem-estar físico quanto mental. Entre ele está:

• Aumento na concentração;
• Melhora do sono, do raciocínio, do foco, da força, do sistema cardiorrespiratório e alívio da ansiedade;
• Aumento da oxigenação de todo o corpo e do cérebro.

Como você viu aqui, as vantagens de realizar a prática são muitas! E, ao contrário do que se pensa hoje, o yoga em casa é tão eficaz quanto em uma escola quando feito da maneira correta. Por isso, não há desculpas para deixar de iniciar. 

Ao optar por realizar a prática em casa, você pode começar pelas posições menos desafiadoras. Conheça neste artigo as principais:

1. Marjariasana ou postura do gato

A postura tem este nome, pois é muito semelhante ao movimento que o gato faz com o corpo ao se espreguiçar. Ou seja, a ideia é movimentar a coluna para cima e para baixo. 

Veja o passo a passo de como realizar:

Passo a passo

1. Comece na posição de quatro apoios, com os quadris diretamente sobre os joelhos. Suas mãos devem estar na distância dos ombros. As dobras dos pulsos devem ficar paralelas e à frente do tapete;
2. Expire e empurre a coluna em direção ao teto. Solte sua cabeça e seu cóccix e empurre a barriga para dentro;
3. Empurre o chão com as mãos para alargar ao máximo as escápulas;
4. Mantenha os quadris sobre os joelhos e os braços retos para manter o movimento na coluna. 

Enquanto estiver nessa pose, concentre-se em dobrar o cóccix, arredondar a coluna e soltar o pescoço. Ao entregar-se completamente a essa postura – e respirar através dela – seu corpo se sentirá mais à vontade. 

Benefícios

Esta posição é ótima para quem fica muito tempo sentado, pois alonga e trabalha a coluna, ombros e quadris. Também melhora a postura de quem trabalha o tempo todo na mesma posição, como em frente ao computador, por exemplo.

2. Tadasana ou postura da montanha

Recebe esse nome porque é a tradução em sânscrito das palavras montanha + postura. É considerada a base para muitas outras posturas em pé no yoga, por isso, aprendê-la corretamente é essencial. 

Passo a passo

1. Fique em pé com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares separados; 
2. Levante e espalhe os dedos e as pontas dos pés, depois, coloque-os suavemente de volta no chão. Balance para frente e para trás e de um lado para o outro. Reduza esse balanço até parar, com seu peso equilibrado em seus pés. Sinta a energia;
3. Sem empurrar as costelas para a frente, levante o tórax em direção ao teto. Alargue as clavículas. Permita que suas escápulas se aproximem e desçam pelas costas, longe das orelhas;
4. Deixe os braços relaxarem ao lado do tronco, com as palmas voltadas para dentro ou para a frente;
5. Posteriormente, equilibre o topo da cabeça diretamente sobre o centro da pélvis, com o queixo paralelo ao chão, garganta macia. Suavize seus olhos. Respire. 

Benefícios

A posição da montanha atua como base para as outras. Mentalmente, ela testa seu foco e concentração. No nível físico, ela:

• Melhora sua postura;
• Fortalece suas coxas, joelhos, tornozelos, abdômen e nádegas;
• Alivia a ciática;
• Corrige os pés chatos.

3. Uttanasana ou postura do alongamento intenso

Como parte da sequência da saudação ao sol, que são 12 posturas, a curvatura em pé para a frente (Uttanasana) é feita frequentemente no yoga. Ela é executada tanto perto do início quanto no final da prática. 

Passo a passo

1. Com os braços estendidos acima da cabeça, mova-os para baixo em ambos os lados do corpo;
2. Alinhe as pontas dos dedos das mãos com os dos pés. Pressione as palmas no tapete de yoga, se puder;
3. Dobre um pouco os joelhos para que eles não fiquem travados;
4. Abrace o quadríceps e puxe-o para cima. Quanto mais você usar seus quadríceps, mais os músculos na parte de trás das coxas se abrirão;
5. Traga seu peso um pouco para a frente nas pontas dos pés para que seus quadris fiquem sobre os tornozelos;
6. Deixe sua cabeça cair;
7. Ao subir, inspire e coloque as mãos nos quadris. Pressione o cóccix para baixo e contraia os músculos abdominais enquanto se levanta lentamente. 

Benefícios

É considerada uma pose relaxante, ideal para:

• Alivia o estresse e a insônia;
• Melhora a postura;
• Reduz a dor muscular;
• Previne lesões. 

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