Melhor horário para caminhar: o que diz a ciência

Qual é o melhor horário para fazer caminhada? De manhã, à tarde ou à noite? A resposta mais atual, baseada nas evidências disponíveis, é simples: o melhor horário para caminhar é aquele que se encaixa na sua rotina e que você consegue manter com regularidade.

Estudos sobre o horário do exercício mostram que existem diferenças relacionadas ao ritmo circadiano, à temperatura corporal, ao metabolismo e à performance ao longo do dia. Porém, não há evidências suficientes para afirmar que um determinado período seja universalmente melhor para todas as pessoas.

Por isso, mais importante do que escolher entre manhã, tarde ou noite é encontrar um horário em que você consiga caminhar com segurança, disposição e consistência.

Em resumo: qual é o melhor horário para caminhar?

• Manhã: pode ser uma boa opção para quem gosta de começar o dia ativo e tem mais facilidade para manter uma rotina nesse período.
• Tarde: pode oferecer boas condições para quem busca mais disposição física e quer aproveitar um momento do dia em que a temperatura corporal costuma estar mais elevada.
• Noite: é uma alternativa para quem tem uma rotina mais corrida durante o dia e prefere se exercitar depois do trabalho ou dos estudos.
• Para a saúde: o mais importante é acumular atividade física regularmente. Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.

Em outras palavras: se o único horário disponível para você é à noite, caminhe à noite. Se é pela manhã, aproveite a manhã. A consistência é mais importante do que buscar um horário perfeito.

Manhã, tarde ou noite: como escolher?

O nosso organismo funciona de acordo com um ritmo circadiano, um ciclo de aproximadamente 24 horas que influencia sono, temperatura corporal, hormônios, metabolismo e outros processos fisiológicos.

O exercício também interage com esse sistema. Pesquisas mostram que o horário da atividade pode influenciar algumas respostas fisiológicas e metabólicas, mas os efeitos variam de acordo com a pessoa, o tipo de exercício, a intensidade e o horário habitual de sono. Uma revisão sistemática publicada em 2023 analisou estudos sobre horário, intensidade do exercício e ritmo circadiano e encontrou efeitos sobre marcadores como cortisol, melatonina e temperatura corporal, além de possíveis impactos sobre o sono.

Por isso, não existe uma fórmula única. Vale observar como seu corpo responde em diferentes períodos e escolher aquele em que você se sente melhor e consegue manter a prática.

Caminhada pela manhã

Caminhar pela manhã pode ser uma ótima maneira de começar o dia com atividade física. Para algumas pessoas, esse horário facilita a criação de uma rotina porque o exercício acontece antes de outras tarefas e compromissos.

Se você gosta de caminhar cedo, porém, alguns cuidados são importantes: tenha uma boa noite de sono, hidrate-se e, se necessário, faça uma refeição leve antes da atividade.

Também vale atenção à exposição solar. Em dias quentes, prefira horários de menor intensidade de radiação e use proteção adequada.

Caminhada à tarde

A tarde também pode ser um bom momento para caminhar. Ao longo do dia, a temperatura corporal tende a aumentar e isso pode estar relacionado a diferenças de desempenho físico.

Uma meta-análise publicada em 2023 encontrou, em diferentes protocolos de exercício, desempenho de resistência maior no período da tarde/noite em comparação com a manhã. Isso não significa que caminhar à tarde seja necessariamente melhor para todo mundo, mas ajuda a explicar por que algumas pessoas se sentem mais dispostas para se exercitar nesse período.

Se você escolher esse horário, lembre-se de considerar a temperatura externa e a exposição ao sol, principalmente em dias quentes.

Caminhada à noite

Para quem passa o dia trabalhando ou estudando, a noite pode ser o horário mais fácil para encaixar a caminhada na rotina.

Além de ajudar a manter a regularidade, uma caminhada no fim do dia pode ser uma maneira de diminuir o tempo sedentário e criar uma transição entre as atividades do dia e o período de descanso.

A relação entre exercício noturno e sono, porém, depende da intensidade e do horário. Exercícios muito intensos realizados muito próximo da hora de dormir podem atrapalhar o sono em algumas pessoas. Já atividades mais leves, como uma caminhada, tendem a ser mais fáceis de encaixar nesse período. Pesquisas sobre exercício e ritmo circadiano reforçam que a resposta varia conforme intensidade, horário e características individuais.

Cuidados para caminhar em diferentes horários

Independentemente do período escolhido, alguns cuidados fazem diferença.

Pela manhã

Se você prefere caminhar cedo:

• tenha uma boa noite de sono;
• hidrate-se antes e durante a atividade;
• faça uma refeição leve se sentir necessidade;
• use roupas confortáveis e adequadas à temperatura;
• proteja-se do sol, mesmo nos horários mais cedo.

Não é necessário caminhar em jejum para obter benefícios. Se você sente fraqueza, tontura ou desconforto ao se exercitar sem comer, faça uma refeição adequada antes da atividade.

À tarde

Nos períodos mais quentes:

• hidrate-se bem;
• procure áreas com sombra;
• use protetor solar;
• prefira roupas leves e respiráveis;
• evite os horários de maior calor quando as condições estiverem desconfortáveis.

Se possível, escolha horários em que a temperatura esteja mais amena.

À noite

Para caminhar depois que escurecer:

• prefira locais movimentados e bem iluminados;
• se possível, caminhe acompanhado;
• utilize roupas ou acessórios com elementos refletivos;
• mantenha atenção ao trânsito e ao ambiente ao redor;
• evite deixar a atividade intensa para poucos minutos antes de dormir se perceber que isso prejudica seu sono.

Quanto tempo devo caminhar?

Mais importante do que encontrar o horário perfeito é construir uma rotina de atividade física.

Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, podendo chegar a 300 minutos semanais para benefícios adicionais. A caminhada pode fazer parte desse volume de atividade.

Se você ainda não tem o hábito de caminhar, comece aos poucos e aumente gradualmente a duração e a frequência.

Afinal, qual é o melhor horário para caminhar?

O melhor horário para caminhar é aquele que combina com a sua rotina, seu nível de disposição e sua capacidade de manter a atividade com regularidade.

A ciência mostra que manhã, tarde e noite apresentam características fisiológicas diferentes, mas não existe um horário universalmente superior para todas as pessoas.

Então, em vez de esperar pelo horário perfeito, escolha um período que funcione para você e coloque a caminhada na agenda.

Seja pela manhã antes do trabalho, durante a tarde ou depois de encerrar o dia, o mais importante é transformar a atividade em um hábito.

E se o seu objetivo é evoluir da caminhada para a corrida, confira também o nosso conteúdo sobre como começar a correr.

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